Nehezen megy reggelente az ébredés? Valószínűleg ezzel nem vagy egyedül, de hogy segítsünk orvosolni a helyzetet, cikkünkben beszámolunk arról, hogy lehetsz te is egy igazi reggeli ember!
Mindenki hallotta már valószínűleg a következő mondatot: „Az, ahogy a reggeledet indítod, nagy hatással van az azt követő órákra.” És ez milyen igaz! Nagyon ritkán alszom el, de akkor azonnal olyan stresszes leszek, hogy igazából az egész nap mehet a kukába. De ha úgy kelek fel, hogy ki vagyok pihenve és tele vagyok energiával, akkor olyan érzésem van, mintha az egész világot meg tudnám hódítani!
Ti is ugyanannyira imádjátok nézni a különböző hírességek és influencerek reggeli rutinjait, mint én? Nem bírom megmagyarázni, de egyszerűen motiválnak, és rájövök, hogy én is szeretnék egy saját reggeli rutint. Mert azért lássuk be, csak azért, mert egy influencer minden egyes nap matcha latte-t iszik és pilatesre jár, nem jelenti azt, hogy nekünk is beválik ez a rutin. A kulcs a személyre szabás! Ráadásul tudományosan is bizonyították már, hogy az egészséges szokásokkal teli rutin betartása jótékony hatással van a közérzetedre.
Viszont azt sem szabad elfelejteni, hogy ahhoz, hogy kialakítsd a tökéletes reggeli rutint, fontos az, hogyan ébredsz fel reggelente. Ha nem vagy egy korán kelő alkat, akkor sem kell aggódni! Idővel szinte bárki képes lehet arra, hogy jobbá váljon a korábbi kelésben, csak a megfelelő technikák kellenek hozzá! Nézzük is őket!
Dr. Rebecca Robbins alvásszakértő, a Harvard Medical School adjunktusa és a bostoni Brigham and Women’s Hospital tudósa a következőt mondta a Vogue-nak:
Gyakori, hogy nem ébredünk „ragyogó szemekkel” minden egyes nap. De ha ez rendszeresen előfordul veled, mielőtt bármit is tennél, fontos, hogy felmérd az alvásod minőségét. Az alvásból való felébredés és az, hogy kipihentnek, ébernek és a nap kezdetére késznek érezd magad, időbe telhet, amíg elsajátítod. Ez nagyban függ attól, hogy képes vagy-e elaludni és az éjszaka folyamán végig mélyen aludni.
Gyakran előfordul, hogy valójában az alvási rendszerünknek egy újraindításra van szüksége. Az alvásproblémákra sokszor nagyon egyszerű megoldásokat kínálnak a kis, módosítható viselkedésbeli változtatások.
A saját alvási rendszerünk újraindításáról beszélünk, akkor csak a cirkadián ritmus visszaállításáról van szó, ami lényegében az agy belső óráját jelenti. A cirkadián ritmusunknak és az alvásigényünknek tökéletes szimfóniaként kellene együtt működnie, de a modern környezetünk, a rohanó időbeosztásunk és a technológia hatása miatt ez a szimfónia könnyen kibillenhet a ritmusból.
Kép: Unsplash
Mivel a cirkadián ritmusunkat elsősorban a fény szabályozza, az egyik egyszerű módja annak, hogy ezt újra összhangba hozzuk, az, hogy stratégiailag megválasztjuk, mikor vagyunk kitéve a világosságnak és a sötétségnek. Érdemes lefekvés előtt egy órával csökkenteni a fényeket otthonunkban és az elektronikus eszközökön, és legalább 30 perccel lefekvés előtt pedig teljesen kikapcsolni őket. Ez segíthet gyorsabb elalvásban és a mély alvásban, különösen, ha alvómaszkot használunk, amely megakadályozza, hogy az elektronikai eszközök vagy az utca fénye a szemünkbe szivárogjon.
A Zeitgeberek, vagy másnéven időzítők olyan külső jelzések, amelyek jelzik a szervezetednek, hogy mikor kell felkelni, és mikor kell aludni. A legerősebb zeitgeber a fény. Amikor a szemed fényt lát, különösen természetes napfényt, az azt üzeni az agyadnak, hogy ébredj fel és légy éber. Ezért a könnyű ébredés képességének fokozásához valójában csak arra van szükség, hogy a test belső óráját lassan, ezekkel a időzítőkkel minél jobban beindítsuk. Próbálj minél több természetes fénnyel találkozni, különösen reggelente. Húzd el a függönyöket, kapcsold fel a lámpát, és – ha teheted – próbálj meg reggel egyből kimenni a szabadba.
Kép: Unsplash
Néha nem számít, milyen jól aludtál előző este, a bekapcsoló gomb reggelre egy kicsit beragadhat. Itt jön képbe az alvási tehetetlenség fogalma. Az alvási tehetetlenség egy olyan kifejezés, amely az átmeneti dezorientáltság érzését írja le, és amely az ébredés utáni csökkent motivációval, kognitív kapacitással és rosszabb hangulattal járhat. Más szóval, az alvási tehetetlenség az a fáradt, „még nem ittam meg a kávémat” érzés. Lehet, hogy nehezebben emlékszel dolgokra, nehezebben hozol döntéseket, vagy nehezebben érzed magad teljesen ébernek.
Az alvási tehetetlenség egy teljesen normális biológiai állapot. Nem kell megijedni, nem lustaságról van szó. Valójában ez csak az alvásból az ébrenlétbe való átmenet egyik várható része. Alvás közben az agyad csökkentett aktivitású állapotban van, és időre van szüksége ahhoz, hogy teljes kapacitással tudjon működni.
Az alvási tehetetlenség is az egyik oka annak, hogy oly sok szakértő ajánlja a reggeli meditációt. Az agyad már eleve egy erősen befolyásolható, nyugodt állapotban van, ami megkönnyíti az idegpályáid átalakítását, így teljes mértékben ki tudod használni a meditáció stresszcsökkentő hatásait. Ha a rendszeres meditáció még nem része a self-care rutinodnak, akkor is rengeteg más módja van annak, hogy az alvási tehetetlenséget energiává alakítsd át. Segíthet, ha hideg vizet fröcskölsz az arcodra, és az is, ha gyorsan hideg vízbe mártózol vagy lezuhanyozol. De a legjobban bevált módszer? A kávé. Bármilyen egyértelműnek is tűnik, egy csésze kávé reggel bizonyítottan lerövidíti az alvási tehetetlenséget, fokozza a teljesítményt és növeli az éberséget.
Az ébredést nagy részben meg tudja nehezíteni a rossz alvás (és ilyenkor jön szóba az a bizonyos szundi gomb). Gyakori, hogy a szundi gombot használjuk, hogy megbirkózzunk az ébredés utáni álmosság érzésével. Ez különösen a téli hónapokban jelenthet kihívást, amikor a hálószoba hőmérséklete jóval hűvösebb lehet, mint az ágyunké. Ennek ellenére a legjobb, ha ellenállsz a késztetésnek, hogy megnyomd a gombot. Ehelyett törekedj arra, hogy egyszerűen csak kikapcsolod az ébresztőt, és a lehető leghamarabb kikászálódsz az ágyból.
Idővel persze az lenne a legjobb, ha egyáltalán nem kellene ébresztőt használnod reggelente, ugyanis a hangos zene csak felriaszt minket az alvási ciklusunkból, és így reggel csak hosszabb ideig vagyunk álmosak. Ez akkor különösen rossz, ha amúgy a testednek szüksége lenne még plusz 1-2 óra alváshoz. Azt tanácsolják a szakértők, hogy esténként próbáljunk meg 15 perccel a megszokottnál korábban ágyba bújni, így szépen lassan reggelente is sikeresen fel tudunk kelni pár perccel korábban az ébresztőnél.
Forrás: Vogue UK, borítókép: Unsplash
