Nyakunkon a strandszezon, úgyhogy ha szeretnétek felszabadultan élvezni a vízparton töltött napokat, érdemes minden napra beiktatni egy kis testmozgást. Ezzel a hatékony gyakorlatsorral gyors és látványos változást fogtok elérni.
A rendszeres mozgás fontossága természetesen nemcsak a külcsín miatt fontos, hanem az egészségünk megőrzése és az immunrendszerünk védelme miatt is, de az sem utolsó szempont, hogy nem kell a strandon feszengve átélni azt a pillanatot, amikor kicsavarodunk a törölközőből. Persze nem kell egyből arra gondolni, hogy innentől több órát kell izzadni egy edzőteremben, bőven elég a hatékonyságra törekedni és olyan feladatokat választani, amelyek a lehető legtöbb izmot dolgoztatják meg egyszerre. Íme négy, bárhol elvégezhető gyakorlat, ami kellőképpen átmozgatja az egész testedet!
A trénerek által kedvelt alkartámasz egy nagyon intenzív gyakorlat az egyenes hasizom formálására, de persze sokkal több ennél, hiszen plank közben a hát- és farizmok is keményen dolgoznak. Vállszéles távolságban támaszkodjatok az alkarokra úgy, hogy derékszöget zárjanak be a felkarokkal, miközben a tenyereket próbáljátok a talajra fektetni az ökölbe szorítás helyett. Toljátok fel a csípőt, de csak annyira, hogy vízszintes maradjon az egész testtartás, maradjatok mozdulatlanok 30 másodpercig, és mindennap próbáljátok csak 5 másodperccel tovább kitartani a planket. Az eredmény nagyon látványos lesz!
Feküdjetek hanyatt, a karok pihenjenek a törzs mellett kinyújtva, tenyér lefelé nézzen. Húzzátok fel a térdeket, talpak a talajon, majd emeljétek meg a csípőt olyan magasra, hogy csak a lapockák maradjanak a földön. A legmagasabb pontot tartsátok ki, feszítsetek rá a popsira, majd engedjétek vissza magatokat a talajra. A feladat végrehajtása nem nehéz, ugyanakkor a kellő, 40-50 darabos ismétlésszám után érezni fogjátok, milyen fantasztikus hatása van a farizmokra. A gyakorlatot később lehet nehezíteni gumipánttal és súlyokkal is.
https://www.instagram.com/p/CBgY9v-IuBt/
Magyarul ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban, ami kiválóan fejleszti az egyensúlyérzéket, miközben kiemelten erősíti a hát- és a farizmokat is. Az alaphelyzetben a vállszéles tenyértámasz során a karok merőlegesek a talajra, a térdek derékszöget zárnak be, így kell megtalálni az egyensúlyt. Ha ez megvan, lassan emeljétek el a jobb lábat hátra egyenesen kinyújtva, majd rögtön kövesse a mozdulatot a bal kar kinyújtása a fül mellé. Ezt tartsátok meg 5 másodpercig, majd szépen lassan engedjétek vissza. Jöhet ugyanez az ellentétes végtagokkal is, majd az egész gyakorlatsort ismételjétek meg ötször. A feladat helyes végrehajtásának a kulcsa, hogy nem szabad homorítani, vagyis ne engedjétek, hogy leessen a csípő, tartsátok meg magatokat végig egyenesen. Ehhez persze elengedhetetlen a folyamatos koncentráció.
Igen, tudjuk, ez is egy olyan gyakorlat, mint a futás: sokan utálják, mert nagyon nehéz és fárasztó, ugyanakkor hihetetlenül hatékony a komplexitása miatt, és ha helyesen csináljuk, nagyon sok zsírt égetünk vele azokon a részeken, amiket megdolgoztatunk vele. Mivel a karhajlítás elsősorban a mellizmokat erősíti, ezért a vállszéles kéztartás a hivatalos verzió. Így persze nehezebb elvégezni a gyakorlatot, mint amikor széles tenyértámaszban helyezkedünk el, éppen ezért szokták javasolni, hogy amíg megerősödünk, tegyük le a térdeinket és úgy kezdjük el a karhajlítást. Fontos, hogy ettől függetlenül ne a térdünkre nehezedjünk teljes testsúllyal, hanem a mell- és a karizmokon maradjon a hangsúly. Amikor szépen lassan elkezdünk a mellkassal közeledni a föld felé, a hasizmok végig legyenek befeszítve, ezzel megakadályozzuk, hogy a csípő beessen, és ha a testünk szépen megfeszül, érezni fogjuk, hogy a mellizmokon kívül milyen hatékonyan dolgoztatja meg az egész törzs régióját: a karokat, a vállakat és a hátizmokat is. 10-15 ismétlést végezzünk el mindennap, pár nap múlva pedig kísérletezzünk a térdek elemelésével is.
Ismételjétek meg az egész gyakorlatsort kétszer vagy háromszor, de ha több időtök van, bármikor emelhetitek a sorozatszámot. Mielőtt azonban nekikezdtek, ne feledkezzetek meg a megfelelő, minimum tízperces bemelegítésről és az edzés végén a nyújtásról sem. A hatékony alakformáláshoz pedig tartsátok szem előtt a megfelelő táplálkozás fontosságát is, ami nem egyenértékű az önsanyargató diétával, hiszen az egészséges ételek is lehetnek finomak és laktatóak is.
