Egy nő életében a menstruációs ciklus számos dolgot tud befolyásolni, és ez nincs másképpen az edzés esetében sem. Különböző ciklusfázisok, ahol különböző hormonok termelődnek és dominálnak, és ez hatással van a testi és a lelki állapotunkra. Éppen ezért ajánlják azt, hogy az aktuális fázishoz igazítsuk az edzéseinket.
Megvan az az érzés, amikor egyik héten még kisujjból kirázod a kardiós edzést, a másikon pedig már az első öt perc után fel akarod adni? Ne aggódj, ez nem azért van, mert egy hét alatt romlott volna bármit is az állóképességed vagy az erőnléted. Sokkal inkább arról van szó, hogy a menstruációs ciklusod olyan fázisába értél, ahol a tested inkább valami könnyedebbre vágyik.
A sportorvosok és dietetikusok szoros kapcsolatot fedeztek fel a sportolók menstruációs ciklusa és a testük edzésre adott reakciói között. Ha megértjük, hogy a ciklus különböző fázisai hogyan hatnak a hormonszintre, akkor ennek megfelelően időzíthetjük az edzésünket, és kihasználhatjuk az edzés legnagyobb fizikai és mentális előnyeit.
Ismerjük meg a különböző menstruációs ciklusokat!
Átlagosan egy menstruációs ciklus 28 napig tart, és négy különböző részre tudjuk osztani. Az első a menstruációs fázis (0-7 nap). Ebben az időszakban a nők többsége igen fáradékony, az energiaszintjük alacsony. Hasi görcsök, hasmenés és ízületi fájdalmak is jellemzőek ilyenkor. A méhnyálkahártya (endometrium) elválik, ami vérzést okoz. Ráadásul az ösztrogénszint is ekkor a legalacsonyabb, ebből adódik, hogy kevés az energiánk.
Ajánlott mozgásforma: A menstruáció ideje alatt a könnyedebb edzéseket tanácsos végezni. Gondolunk itt hosszabb sétákra, jógára vagy pilatesre. De az is teljesen rendben van, ha egyáltalán nem vágysz a mozgásra. Hallgass a testedre!
A második a follikuláris fázis (8-13. nap). A follikuláris fázis a ciklus első napján kezdődik, és ilyenkor a legalacsonyabb a női hormonok szintje a hónap folyamán. A ciklus első napján elkezdődik a tüszőérés, melynek során egyszerre két-három tüsző is érésnek indul a petefészekben. A fázis 3. és 5. napja között az ösztrogénszint emelkedni kezd, így ilyenkor sokkal erősebbnek érezzük magunkat, mint a ciklus bármely más szakaszában.
Ajánlott edzésforma: Sok nő ebben a fázisban érzi magát a legerősebbnek, így nem csoda, ha te is megkívánsz egy jó kardiós vagy egy intenzív erősítő edzést. Mivel ekkor a legmagasabb az ösztrogénszint, ilyenkor tele vagyunk rengeteg energiával.
A harmadik az ovulációs fázis (14-15. nap). A ciklus közepén, a 14. nap környékén a megérett tüsző megreped (ezt nevezzük ovulációnak), majd a petesejt elindul útjára. Sokszor előfordulhat, hogy ilyenkor a nők enyhe szúró fájdalmat éreznek. Ez teljesen normális, nem szabad aggódni miatta. A petesejt 24 órán keresztül van életben, ilyenkor van a legnagyobb esély a teherbeesésre.
Ajánlott edzésforma: A peteérés után egyre inkább csökken az energiaszintünk. Érdemes odafigyelni a testedre, és aszerint dönteni, hogy mit érzel. Lehet ez egy hosszabb nyújtás, egy pilates, de akár egy HIIT edzés is. Mindannyian különbözünk, így tényleg az a legfontosabb, hogy te mit érzel!
A negyedik, egyben utolsó fázis a luteális fázis (16-28. nap). A domináns tüsző, amely az ovulációkor petesejtet bocsát ki, átalakul egy sárgatestnek nevezett struktúrává. A sárgatest némi ösztrogénnel együtt progeszteront is termel. Ebben a fázisban megnő a progeszteronszint, ami segít megvastagítani a méhnyálkahártyát. Azonban, ha nem sikerült ebben a ciklusban teherbe esned, a sárgatest felbomlik, és a hormonszintek csökkennek. A menstruáció alatt sok nő küzd puffadással, fáradékonysággal, PMS-panaszokkal vagy ingerültséggel, és még az energiaszint is csökken.
Ajánlott edzésforma: Mivel közeledünk egy újabb menstruációhoz, vegyük könnyedén a dolgokat. Részesítsd előnyben a pilatest vagy a könnyebb súlyzós edzéseket.
