Számos tanulmány megállapította már, hogy az egészséges étrend, valamint a testmozgás nem tudnak működni külön-külön. Ahhoz, hogy tested karcsú és egészséges legyen, az a legjobb, ha a kettőt ötvözve csinálod.
Személy szerint nem vagyok a diétázás híve, azonban azt én is belátom, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend a kulcsa mindennek – kiegészítve a testmozgással. Voltak idők, amikor bőszen számolgattam a kalóriákat, napi kétszer edzettem, és mégsem láttam a kívánt eredményt. Aztán szépen lassan beláttam, hogy sem a kevés étel, sem a túlzott testmozgás nem visz előrébb. Arra is rájöttem, hogy nem lehet az edzés mentség, ha egyébként nem táplálkozom jól, ahogy arra is, hogy megfosztani sem szabad a testünket a mozgástól. Ezekből tanulva született ez a cikk, amelyben próbálom megválaszolni azt a kérdést, hogy le lehet-e tornázni egy rossz étrendet?
Bár a testmozgás elengedhetetlen része annak, hogy fittek és egészségesek maradjunk, egy tanulmány szerint a testmozgás során a testünk automatikusan kompenzálja az elégetett kalóriák 25%-át – a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező embereknél ez az arány akár 50% is lehet. Sokan szeretnék, ha igaz lenne az a koncepció, hogy egy szegényes étrend ellen a testmozgás a tökéletes ellenszer. Azt, hogy bármit, bármikor és bármennyit ehetünk, és mégis megőrizhetjük az egészséges testsúlyt és testösszetételt, mert rendszeresen mozgunk. De az egészséges test fenntartása többről szól, mint a kalóriák beviteléről és kiáramlásáról.
Michael Phelps olimpiai bajnok úszó híres arról, hogy napi 10 000 kalóriát fogyasztott, beleértve komoly mennyiségű gyorskaját is, és mégis megőrizte lenyűgöző fizikumát. De azok, akik nem sportolnak, akiket nem áldott meg a hihetetlen genetika és a villámgyors anyagcsere, vagy akik nem edzenek olimpiai szintű intenzitással, egyszerűen nem lehet felülírni egy rossz étrendet.
– meséli Mark Bohannon, elismert személyi edző. Gondolatmenetét még azzal egészítette ki, hogy ha naponta több kalóriát fogyasztunk az ételekkel – különösen a magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerekkel –, mint amennyit az edzéssel elégetünk, akkor nem számít, milyen keményen vagy milyen gyakran edzünk, sosem fogunk lefogyni.
Akár a súlyodat szeretnéd megtartani, akár néhány kilótól szeretnél megszabadulni, többről van szó, mint a bevitt és a leadott kalóriákról. Ami a legfontosabb, az a kalóriák minősége, ugyanis nem minden kalória egyenlő. Például egy napra elegendő, tiszta, teljes értékű ételekből származó kalória teljesen más hatással lesz a súlyodra és az egészségedre, mint 1500 kalória feldolgozott, egészségtelen ételekből származó kalória. A fehérjében, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag étrend biztosítja a szervezeted számára azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a boldoguláshoz.
Ha tiszta, teljes értékű ételeket fogyasztasz, természetesen jobban tudod kezelni a súlyodat, mivel ezek az ételek javítják az emésztést, támogatják az egészséges anyagcserét, elnyomják a gyulladást, javítják a kognitív funkciókat, karbantartják a pajzsmirigyed működését és segítik a mély alvást. Mindezek a tényezők fokozzák a teljesítményt és az erőt az edzések során.
– teszi hozzá Mark. Persze ez nem azt jelenti, hogy nem szabad egyszer-egyszer elcsábulni egy fánknak vagy egy mekis sajtburgernek, de szerintem az egyensúly a lényeg. Nem szabad végletekbe menni, megfosztani magunkat bizonyos ételektől – ennek egyáltalán nem vagyok a híve.
A testmozgás és a táplálkozás kéz a kézben járnak. Nem lehetsz csúcsformában pusztán a helyes táplálkozástól, ahogy nem lehetsz egészséges sem csak az edzéssel, ha a táplálkozásod rossz minőségű. A testünk mozgásra épült. A mozgás javítja a vérkeringést és támogatja a nyirokrendszert, amely tisztítja a vért és kiszűri a méreganyagokat a szervezetből. Emellett a testmozgás tudományosan bizonyítottan csökkenti a depresszió tüneteit és a szívbetegségek kockázatát, javítja az inzulinérzékenységet, valamint növeli az izomtömeget és a csontsűrűséget, amelyek az életkor előrehaladtával csökkennek. Sőt, még a vérnyomást is szabályozhatja és felgyorsíthatja az anyagcserét is.
Biztosíts elegendő tápanyagot a testednek
A megfelelő tápanyagok nélkül nem lesz meg a fizikai állóképességed, hogy végigcsináld a kemény edzéseket, és hiányozni fognak a megfelelő regenerálódáshoz szükséges tápanyagok, ami azt jelenti, hogy hosszabb időbe telik, amíg eredményeket látsz.
Sokkal jobban jársz, ha jobb minőségű szénhidrátokat fogyasztasz, a fehérjét helyezed előtérbe, és jobban odafigyelsz az étkezés időablakaira, hogy emésztőrendszered jól működjön, és a tápanyagok felszívódása optimális legyen.
Kezdd fehérjével a napot!
Ha a rendszeres testmozgás és a viszonylag egészséges táplálkozás ellenére is nehezen tudod tartani a súlyodat, változtass a reggeliden. Ha jellemzően gabonapehellyel, pirítóssal vagy fehér szénhidráttal kezded a napot, cseréld le ezeket fehérjében gazdag ételekre, mint például tojásra, fehérjeturmixra vagy fehérjés zabra. Ez drámai különbséget fog tenni a vércukorszintedben, több energiát ad az előtted álló napra, és hosszabb ideig leszel jóllakott.
Cseréld le a kardiót, helyette inkább válaszd az erőnléti edzéseket!
A kardió talán több kalóriát éget el, mint más edzésformák, de az erőnléti edzés az, ami megváltoztatja a zsírarányt és fokozza az anyagcserét. Igen, egy 45 perces futás több kalóriát éget el, mint 45 perc erőnléti edzés, de többről van szó, mint a kalóriákról, amelyeket csak az adott edzés során elégetsz. Minél több erőnléti edzést végzel, annál jobban fogod feszesíteni és megváltoztatni a tested alakját, valamint növelni fogod a csontsűrűséget.
Borítókép és képek: Unsplash
